Tabla nutricional: una gran aliada para tu dieta

Es bien sabido que la nutrición es un aspecto fundamental en nuestra vida, pero muchas veces puede resultar abrumador elegir qué alimentos consumir. Sin embargo, existe una herramienta asequible y valiosa que a menudo pasamos por alto: la tabla nutricional.

¿Qué es la tabla nutricional y por qué aprender a interpretarla?

Es una etiqueta que se encuentra en todos los alimentos y bebidas empacadas. Y es una buena guía al tomar decisiones relacionadas con tu alimentación (1).

En ella se reflejan los datos más relevantes de la composición de los alimentos. Esto tiene la intención de qué sea más fácil para los consumidores tomar decisiones sobre su alimentación. Al leerla, puedes conocer el contenido de proteínas, grasas, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales de los alimentos que consumes. También puedes identificar la presencia de ingredientes no deseados, como sodio y azúcares añadidos (2).

Si vives con diabetes, aprender a leer la tabla nutricional es un beneficio no solo para tu dieta, sino también para el control de tus niveles de glucosa. Esta herramienta te ayuda a tener un mejor control de las dosis de medicina y de los resultados de tu tratamiento (3).

Aprende a interpretar la tabla nutricional 

Esta se divide en varios segmentos. Es importante recordar que debes leerla en orden y analizar cada uno de ellos. A continuación, te mencionamos todos los partes que contiene y su significado (1):

1. Tamaño de porción. Aquí te muestra cuántas porciones tiene el paquete, y de qué tamaño es cada porción. Se pueden presentar en medidas como tazas o piezas del alimento contenido. El resto de la tabla hace referencia al contenido de cada una de estas porciones. Es decir, si te comes el doble de lo que aquí indica, también duplicas ingredientes.
2. Cantidades de calorías. Esta sección te especifica cuántas calorías contiene cada porción y luego especifica cuántas de estas son a base de grasa.
3. Porcentaje de valor diario. Este indica cómo los nutrientes contribuyen a tus requerimientos diarios. Asimismo, te permite saber si un alimento es alto o bajo en un nutriente en particular. Es importante tener en cuenta que estos porcentajes se basan en una dieta de 2000 calorías diarias.
4. En la etiqueta se enumeran la cantidad de grasas totales, grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sodio, carbohidratos totales, fibra dietética, azúcares, proteínas, vitamina D, calcio, hierro y potasio que contiene una porción. El valor diario indica lo cerca que estás de cumplir con tus requerimientos diarios de cada nutriente (4).

Recuerda que dependerá mucho de tu plan nutricional el que necesites en mayor o menor cantidad de algunos micronutrientes o macronutrientes. Por lo que te recomendamos que continúes aprendiendo sobre ¿qué es la nutrición? De manera que estés claro de lo que implica tu tipo de dieta.

¿Cómo interpretar esta información de la tabla nutricional?

Con ayuda de la etiqueta nutricional, puedes elegir el mejor alimento entre opciones similares. Normalmente, los nutrientes de interés son el calcio, fibra, potasio, vitamina A y C. Cuándo tu dieta no contiene los suficientes podrías necesitar suplementación para alcanzar el consumo adecuado (1).

Pero, antes de escoger, debes valorar también la cantidad de los ingredientes que necesitamos limitar. Estos son, las grasas totales (en especial, las grasas saturadas y trans), colesterol y sodiopesar de que estos nutrientes son necesarios para el correcto funcionamiento del organismo, su consumo excesivo, puede contribuir al desarrollo de enfermedades del corazón o de otras relacionadas con el efecto del sobrepeso y la obesidad (1).

Aspectos a tomar en cuenta si vives con diabetes

La lectura de la tabla nutricional cobra especial interés cuando vives con diabetes. Por lo que te recomendamos (5,6):

• Revisar los carbohidratos totales para determinar si se ajustan a tu plan de alimentación recomendado.
• Optar por alimentos con 6 gramos o más de fibra.
• Comparar la versión baja en azúcar con la clásica del mismo producto. Si hay poca diferencia en los carbohidratos que contienen, significa que no es mejor para ti.
• Aunque un producto indique "sin azúcar añadido", confirma la cantidad total de carbohidratos que contiene en la tabla nutricional. A veces, a pesar de no tener azúcar añadida, el alimento puede tener un alto contenido de carbohidratos.
• Si el producto contiene alcoholes de azúcar como el sorbitol, xilitol y el manitol, ten precaución. Ya que no necesariamente son bajos en carbohidratos y calorías.
• Ten cuidado con las presentaciones bajas en grasa, comúnmente son altas en carbohidratos.
• Toma en cuenta las porciones. Las indicadas por el empaque, podrían diferir de las recomendadas en tu plan de dieta. Si comes el doble de la porción que dicta la tabla nutricional, también incorporas el doble de calorías y del resto de ingredientes.
• Cualquier cantidad de azúcar añadida es demasiado.
• Elige alimentos con más vitaminas y minerales y menos calorías, grasas saturadas, sodio y azúcares agregados.
• Evita las grasas trans.

¿Listo para ir de compras?

Ahora que conoces cómo interpretar la tabla nutricional, estás listo para hacer elecciones más saludables. Te recomendamos acudir con tu nutricionista para que este establezca un plan alimenticio adecuado para ti, tomando en cuenta si vives con diabetes, tu edad o incluso si cursas con síntomas de andropausia. Recuerda que eres el principal responsable de cuidar tu salud y tomar decisiones informadas es un paso importante en ese proceso.

Referencias

1. S. Food and Drug Administration. Cómo usar la etiqueta de información nutricional Manual de instrucciones para adultos mayores Contenido [Internet]. [citado 2023 Mayo 6].Disponible en: https://www.fda.gov/media/80651/download
2. S. Food and Drug Administration Un vistazo a los aspectos más destacados [Internet]. 2022 [citado 2023 Mayo 6]. Disponible en: https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/un-vistazo-los-aspectos-mas-destacados-de-la-etiqueta-de-informacion-nutricional-definitiva
3. MedlinePlus enciclopedia médica. Cómo leer las etiquetas de los alimentos. [Internet]. 2022 [citado 2023 Mayo 6]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000107.htm
4. Mayo Clinic. Ejemplo de una etiqueta con información nutricional [Internet]. 2021 [citado 2023 Mayo 6]. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/multimedia/img-20209346
5. Revista Diabetes. ¿Qué deben revisar las personas con diabetes en el etiquetado nutricional? [Internet]. 2021 [citado 2023 Mayo 6]. Disponible en: https://www.revistadiabetes.org/estilos-de-vida/que-deben-revisar-las-personas-con-diabetes-en-el-etiquetado-nutricional/
6. Etiquetas nutricionales [Internet]. Centers for Disease Control and Prevention. 2021 [citado 2023 Mayo 10]. Disponible en: https://www.cdc.gov/diabetes/spanish/living/eat-well/food-labels.html