¡La gestación es una etapa inolvidable en tu vida! Y en este viaje, la nutrición en el embarazo es tu aliada más importante. Anímate a descubrir cómo los alimentos correctos pueden brindarte salud y bienestar, a la vez que aseguras un futuro brillante tanto para ti como para tu bebé. ¡Prepárate para esta travesía llena de amor, consciencia y vitalidad!
Nutrientes y embarazo
Los nutrientes son sustancias que se encuentran en los alimentos. Estos incluyen macronutrientes entre los cuales están las proteínas, grasas e hidratos de carbono; también micronutrientes como las vitaminas y los minerales.
Para lograr una adecuada nutrición en el embarazo es importante prestar atención especial a ciertos tipos de nutrientes, cuyos requerimientos son mayores que en cualquier otra etapa de la vida de la mujer (1).
A su vez, existen algunas herramientas de apoyo como la tabla nutricional de los alimentos. Esta proporciona información detallada sobre el contenido de nutrientes de un alimento y sus aportes a los requerimientos diarios.
Micronutrientes especiales durante la nutrición en el embarazo
Es un tipo de vitamina B que ayuda a prevenir los defectos del tubo neural, relacionados con el cerebro y la médula espinal del feto. Además, reduce el riesgo de parto prematuro o bajo peso al nacer.
Los requerimientos diarios son de 600 a 1 000 microgramos al día. Por su parte, los alimentos fortificados como los cereales son una excelente fuente de ácido fólico. También se puede encontrar en verduras de hoja verde oscuro, cítricos y legumbres (5).
Este micronutriente ayuda a mantener un buen funcionamiento del sistema nervioso, muscular y circulatorio. Además, favorece el desarrollo de huesos y dientes fuertes del bebé, mientras ayuda a reducir el riesgo de preeclampsia en el embarazo.
El requerimiento diario para mujeres adultas es de 1 000 mg de calcio. Las mujeres adolescentes necesitan 1 300 mg diarios.
Podemos encontrarlo en los productos lácteos y en algunos vegetales como el brócoli o la espinaca. Además, los cereales fortificados con calcio son una fuente adicional de este mineral (5).
La vitamina D actúa conjuntamente con el calcio para promover la formación de los huesos y los dientes del bebé.
Se necesitan aproximadamente 600 unidades de vitamina D al día. Podemos encontrarla en algunos alimentos como los cereales y la leche fortificada. También en los huevos y pescados grasos como el salmón (1,2).
Este mineral es beneficioso para el desarrollo y el crecimiento del cerebro del bebé. Además, ayuda a prevenir la anemia por falta de hierro, así como a evitar problemas relacionados con bajo peso, parto prematuro y depresión posparto.
Son necesarios 27 miligramos al día. Se puede obtener a través de fuentes de proteína animal como carne roja, de aves y pescado. Otras fuentes de hierro son los cereales fortificados, los frijoles y vegetales como la espinaca (5).
Requerimiento de proteínas
Las proteínas son macronutrientes muy importantes durante la nutrición en el embarazo ya que favorecen el crecimiento y el desarrollo del feto.
Los requerimientos diarios son de 71 gramos. Podemos encontrar buena fuente de proteína en carnes magras, mariscos, carnes de aves y huevos. Además, en las legumbres como frijoles y arvejas; en los frutos secos, las semillas y productos a base de soja (5).
Nutrición en el embarazo y uso de suplementos
Aunque la mujer embarazada lleve una alimentación saludable, muchas veces no se llegan a cubrir los requerimientos básicos de nutrientes. Por esto, usar algún tipo de suplemento multivitamínico puede ayudar durante la nutrición en el embarazo. Es importante consultar a un proveedor médico que pueda dar la recomendación adecuada y no automedicarse (5).
Nutrición en el embarazo: qué alimentos y sustancias evitar
La mujer en periodo de gestación debe evitar el consumo de tabaco, alcohol y uso de drogas. También debe reducir o eliminar de su dieta el consumo de cafeína, productos procesados o con azúcar agregada.
Es muy importante que la carne se encuentre completamente cocinada para evitar la exposición a bacterias que pueden dañar al feto, como Salmonella o Toxoplasma (3,4).
Poder llevar adelante una nutrición consciente es parte del camino que recorre la madre para lograr empoderarse sobre su propia salud y la de su hijo. Este proceso es clave para impactar positivamente en la vida del nuevo ser humano y cosechar los beneficios a largo plazo. Te invitamos a leer acerca de otros temas de interés como qué es la nutrición.
Referencias
- Medlineplus. Nutrición durante el embarazo. Food and Nutrition [Internet]. 2021 [consultado el 5 de junio de 2023]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/pregnancyandnutrition.html
- Mayo Clinic. Vitamina D [Internet]. 2021 [consultado el 5 de junio de 2023]. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
- Ovia Health. Alimentos que se deben evitar durante el embarazo [Internet]. 2019 [consultado el 6 de junio de 2023]. Disponible en: https://www.oviahealth.com/es/guide/130165/foods-to-avoid-during-pregnancy/
- Mayo Clinic. Nutrición en el embarazo: Alimentos que debes evitar durante el embarazo [Internet]. 2022 [consultado el 5 de junio de 2023]. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20043844
- Mayo Clinic. Alimentación durante el embarazo: enfócate en estos nutrientes esenciales [Internet]. 2022 [consultado el 5 de junio de 2023]. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082