Macronutrientes, ¿sabes cuánto debes consumir?

Los macronutrientes son aquellos tipos de nutrientes que se encuentran en grandes cantidades en los alimentos. Además de ser los responsables de aportar la energía necesaria para el día a día, promueven el desarrollo y crecimiento y regulan los procesos metabólicos.

¿Cuáles son los macronutrientes?

Estos se clasifican en tres: carbohidratos, proteínas y grasas. Son necesarios, porque el organismo no puede producirlos y los utiliza para obtener energía y realizar funciones específicas. Tal energía está contenida en forma de calorías ⁽¹⁾.

Macronutrientes: proteínas

Las proteínas pueden tener origen vegetal y animal, y están compuestas por sustancias llamadas aminoácidos. Estos participan en el crecimiento, desarrollo, reparación y mantenimiento de los tejidos del cuerpo. Además, las proteínas están presentes en cada célula del cuerpo, por ello su ingesta adecuada es importante para mantener en óptimas condiciones músculos, huesos y sistema inmunitario ^(2,3).

Cada gramo de proteína aporta 4 Kcal (kilocalorías, 1Kcal es igual a 1000 calorías). En cuanto a su consumo, lo ideal es que del 10 al 15 % de las calorías totales diarias sean de origen proteico ⁽³⁾.

Las principales fuentes alimenticias de proteínas incluyen ⁽¹⁾:

• Aves: pollo y pavo.
• Huevos, principalmente la clara.
• Carnes rojas: ternero, cordero, cerdo.
• Mariscos, salmón, camarones, bacalao.
• Productos lácteos: leche, yogur y queso.
• Frijoles y legumbres: frijoles negros, lentejas y garbanzos.
• Nueces y semillas: almendras, semillas de calabaza.
• Productos de soya.

Macronutrientes: grasas

Las grasas son importantes para la función del cuerpo, la producción de hormonas, el crecimiento de las células, el almacenamiento de energía y la absorción de vitaminas. Aunque deben consumirse con moderación, ya que hay algunas que son más saludables que otras. Se clasifican en saturadas e insaturadas (las insaturadas se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas). ^(2,3).

Las grasas saturadas se consideran menos saludables, por lo que favorecen la formación de aterosclerosis y aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos. Por su parte, algunas grasas insaturadas pueden favorecer la salud, como el omega 3 y 6 ⁽³⁾.

Las grasas son las que aportan mayor cantidad de energía (9 kcal). Por ello, idealmente deben conformar entre un 30 a 35% de la ingesta diaria ⁽³⁾.

Los alimentos que las contienen son ⁽¹⁾:

• Aceite de oliva extra virgen.
• Coco.
• Aguacate.
• Nueces y semillas.
• Pescados, como el salmón.
• Productos lácteos.

Macronutrientes: hidratos de carbono (carbohidratos)

Son la principal fuente de energía en los países latinos (entre el 45 y 65% del consumo alimenticio diario). El cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa para que sean transportados a los diferentes tejidos, como el cerebro, donde es el principal combustible ^(2,4).

Loso carbohidratos proceden fundamentalmente de vegetales y cada gramo aporta 4 kcal. Además, estos se clasifican en monosacáridos, oligosacáridos y polisacáridos. Los dos primeros conforman distintos tipos de azúcar y se absorben rápidamente. Mientras que la absorción de los polisacáridos (conocidos como almidón o fécula) es más lenta ⁽³⁾.

Los alimentos más comunes que los contienen son ⁽¹⁾:

• Cereales integrales: arroz, avena, cebada.
• Verduras: guisantes, papas, maíz y otras verduras con almidón.
• Frutas: mangos, plátanos, higo y manzanas.
• Frijoles y legumbres: frijoles negros, lentejas y garbanzos.
• Productos lácteos: leche y yogur.

Importancia de incluir los macronutrientes en una dieta equilibrada

Los requerimientos diarios dependerán de las necesidades de cada persona. Para quienes viven con diabetes, este control es más importante, ya que una dieta balanceada es uno de los pilares para el control de la glucosa en sangre ⁽⁵⁾.

Contrario a lo que se cree, no se debe evitar completamente el consumo de carbohidratos. Lo ideal es saber cuánto y cuáles elegir. Tu nutricionista es quien mejor conoce qué es la nutrición, por lo que deberá indicarte la cantidad adecuada de cada uno ⁽⁵⁾.

Herramientas para respetar la ingesta recomendada de macronutrientes

Para regular la ingesta de macronutrientes, existen métodos que ayudan a calcularlos. Podemos mencionar:

• Método del plato: un cálculo visual de las porciones. Básicamente, el 50% del plato debe estar ocupado por hortalizas y verduras, 25% por alimentos ricos en hidratos de carbono y otro 25% por proteínas animales. Esto es para un plato estándar de 23 cm de diámetro ⁽⁶⁾.
• Método de las porciones. Estas difieren para cada alimento. Una porción de carne es lo que cabe en la palma de tu mano, de queso son un par de dados, de mantequilla son dos cucharadas y de pasta y arroz es media taza ⁽⁷⁾.

Los macronutrientes son pilares en la nutrición de la población latina. Por lo que no es adecuado privarnos de alguno de ellos. Sin embargo, al vivir con diabetes, debemos llevar un control adecuado de estos como parte de nuestro autocuidado y estilo de vida. Si aún no has tenido una valoración nutricional, te invitamos a que acudas con un profesional. Recuerda que no debes realizar ningún cambio en tu dieta sin la previa autorización de este.

Referencias

1. Streit L. What Are Macronutrients? All You Need to Know [Internet]. 2021. Disponible en: https://www.healthline.com/nutrition/what-are-macronutrients
2. Mae A. Macronutrients: Definition, importance, and food sources [Internet]. Medical News Today. 2021. Disponible en: https://www.medicalnewstoday.com/articles/what-are-macronutrients
3. Álvarez J, Peláez N. Macronutrientes [Internet]. Fundación para la diabetes novo nordisk. 2020. Disponible en: https://www.fundaciondiabetes.org/infantil/202/macronutrientes
4. SCL Health. What Are Macros And Why Should I Be Counting Them? Disponible en: https://www.sclhealth.org/blog/2018/10/what-are-macros-and-why-should-i-be-counting-them/
5. Pérez-Cruz E, Calderón-Du Pont DE, Cardoso-Martínez C, et al. Estrategias nutricionales en el tratamiento del paciente con diabetes mellitus. Rev Med Inst Mex Seguro Soc. 2020;58(1):50-60. Disponible en: https://www.medigraphic.com/pdfs/imss/im-2020/im201h.pdf
6. Moneo L. Método del plato [Internet]. Web consultas. 2018. Disponible en: https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/que-es-el-metodo-del-plato-reglas-basicas
7. MedlinePlus. Tamaño de las porciones [Internet]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000337.htm