¿Consumes suficientes micronutrientes en tu dieta? ¿Sabes cuál es la función de ellos y por qué son necesarios? Aquí te explicamos qué son, cuáles son los más importantes en la tercera edad y cómo incorporarlos en tu alimentación.
Los micronutrientes y su clasificación
El cuerpo humano necesita de nutrientes para poder funcionar de forma correcta. Pero no todos son necesarios en la misma cantidad. Los macronutrientes se necesitan en mayor cantidad y se clasifican en proteínas, carbohidratos y grasas. Mientras que los micronutrientes son requeridos en poca cantidad y se clasifican en vitaminas y minerales (1).
A su vez, las vitaminas pueden clasificarse en (1):
- Solubles en agua: estas son la vitamina C y el complejo B.
- Solubles en grasas: conformadas por las vitaminas A, D, E y K.
Mientras que los minerales pueden dividirse en (1):
- Minerales trazas esenciales: como el cromo, yodo, cobre, hierro, molibdeno, manganeso, zinc y selenio.
- Macrominerales: el sodio, potasio, calcio, magnesio, fosfato y cloruro.
Todas estas vitaminas y minerales deben ser consumidas de forma regular en la dieta para mantenerte sano. Esto, ya que muy pocos de estos nutrientes se almacenan en el cuerpo (solo las vitaminas A, E y B12 lo hacen) (1).
Micronutrientes más importantes en la tercera edad
La adecuada nutrición es importante en cualquier etapa de la vida. Sin embargo, en la tercera edad los requerimientos de algunos micronutrientes pueden aumentar debido a las condiciones propias del envejecimiento y a algunos factores que pueden interrumpir la obtención de suficientes nutrientes (2).
Por ejemplo, el consumo de algunos medicamentos, la presencia de enfermedades, la dificultad para tragar o la alteración del gusto y el olfato pueden ser un obstáculo para tener una alimentación equilibrada y obtener todas las vitaminas y minerales necesarias (2).
De forma que los micronutrientes más importantes son:
Vitaminas esenciales en la tercera edad
La lista de vitaminas esenciales en la tercera edad es bastante larga. Estas son (3,4):
Solubles en agua o hidrosolubles
- Tiamina (vitamina B1): es indispensable para obtener energía a partir de los carbohidratos que consumes. Se encuentra en legumbres, lácteos, huevos y frutos secos como las almendras.
- Riboflavina (vitamina B2): ayuda a utilizar adecuadamente las proteínas y los carbohidratos que consumes. Está presente en productos lácteos, carnes, hígado, pescado, huevos y leguminosas.
- Niacina (vitamina B3): contribuye a mantener la salud de la piel y del sistema nervioso. Se encuentra en pescado, pollo, carne, hígado, cereales integrales y frutos secos.
- Piridoxina (vitamina B6): es fundamental para la utilización de las proteínas por parte del organismo. La obtienes del pollo, el pavo, el atún, la yema de huevo, el aguacate y los cereales integrales.
- Ácido fólico (vitamina B9): regula la formación de las células sanguíneas y protege contra enfermedades del sistema nervioso central. Se encuentra en alimentos como el hígado, el pescado, la res, las nueces y los huevos.
- Cobalamina (vitamina B12): contribuye en la formación de células de la sangre y el funcionamiento del sistema nervioso. Se encuentra en los lácteos, la carne, el pescado y los huevos.
- Ácido ascórbico (vitamina C): actúa como antioxidante y ayuda a la formación de colágeno (una proteína importante para la piel, los huesos y los cartílagos). Además, contribuye en la absorción de hierro. Se encuentra en frutas cítricas (como naranjas y limones), pimiento rojo, brócoli y tomate.
Solubles en grasas o liposolubles
- Retinol (vitamina A): es esencial para la visión nocturna, así como la salud de la piel, las mucosas y el sistema inmunitario. Se puede obtener del hígado, los huevos, los lácteos, las zanahorias, la batata y verduras de color verde oscuro como el brócoli.
- Calciferol (vitamina D): favorece la absorción del calcio y regula la utilización del fósforo y el calcio para la formación y mantenimiento de los huesos sanos. También es importante para el funcionamiento del sistema inmune y los músculos. Puedes encontrarla en el pescado azul (salmón, atún, sardina), los huevos y los lácteos fortificados.
- Fitomenadiona (vitamina K): ayuda a la coagulación de la sangre y a tener huesos sanos. Está en las verduras de hoja verde como la col rizada, los huevos, el hígado y los productos lácteos.
Minerales esenciales en la tercera edad
Ahora bien, los minerales más importantes para los adultos mayores son (3,4):
- Calcio: es uno de los micronutrientes esenciales para la formación y el mantenimiento de huesos y dientes. También participa en la función de los músculos y la coagulación de la sangre. En este mismo sentido, es importante para reducir el riesgo de osteoporosis. Se encuentra en productos lácteos, verduras de hoja verde como espinacas y acelgas, frutos secos como las nueces y legumbres como garbanzos y lentejas.
- Potasio: participa en el buen funcionamiento de los músculos, el corazón y el sistema nervioso. Lo obtienes del plátano, el kiwi, las papas, el tomate, los frijoles, los cereales integrales y la soya.
- Magnesio: ayuda en la producción de energía, la relajación de los músculos y favorece el sueño. Lo obtienes de frutos secos como nueces y almendras, semillas, chocolate negro y cereales integrales.
Puedes obtener suficientes vitaminas y minerales con una alimentación variada que incluya todos los grupos alimenticios. Aunque también es posible conseguir los micronutrientes de suplementos multivitamínicos (3).
Eso sí es importante destacar que un multivitamínico no está exento de riesgos. Por eso es importante que sean indicados por un médico, en especial si la persona que va a tomarlos tiene alguna enfermedad subyacente como hipertensión o diabetes (3).
Te invitamos a incluir los alimentos mencionados en tu dieta y consultar con tu médico si requieres de algún suplemento. Puedes encontrar más información interesante sobre qué es la nutrición y la alimentación durante la andropausia aquí.
Referencias
- Bhupathiraju S. Overview of Nutrition [Internet]. Manual MSD; 2023 [consultado el 3 de abril de 2023]. Disponible en: https://www.msdmanuals.com/en-kr/professional/nutritional-disorders/nutrition-general-considerations/overview-of-nutrition
- Nutrición para personas mayores [Internet]. 2021 [consultado el 3 de abril de 2023]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/nutritionforolderadults.html
- Vitaminas y minerales para adultos mayores [Internet]. 2021 [consultado el 3 de abril de 2023]. Disponible en https://www.nia.nih.gov/health/vitamins-and-minerals-older-adults
- ICBF y FAO. Guías alimentarias basadas en alimentos para la población colombiana mayor a 2 años [Internet]. 2020 [consultado el 3 de abril de 2023]. Disponible en: https://www.icbf.gov.co/system/files/guias_alimentarias_basadas_en_alimentos_para_la_poblacion_colombiana_mayor_de_2_anos_3_0.pdf