La menopausia es una etapa de grandes cambios y de crecimiento personal. Sin embargo, es necesario cuidar de tu salud como en cualquier otra fase de la vida. Por esto, no es de extrañar que existan nutrientes esenciales que contribuyen a la prevención de síntomas y enfermedadessecundarias a los cambios que se enfrentan en esta etapa.
Conozcamos más sobre la menopausia
La menopausia es una transición importante, que trae consigo cambios físicos, emocionales y nutricionales. Estos son causados principalmente por la disminución de la producción de estrógeno (1).
Esta etapa inicia tras 12 meses de tu último periodo menstrual, lo cual ocurre alrededor de los 50 años. Pero los síntomas comienzan a aparecer en el periodo previo, conocido como perimenopausia (40 años o incluso antes). Es aquí donde pueden surgir (1):
- Sofocos.
- Cambios de humor.
- Sensación de poca energía.
- Fragilidad en los huesos por pérdida de calcio.
- Disminución de la masa muscular.
Importancia de la dieta en la menopausia
Durante la menopausia se resalta la importancia de la salud mental y física. Debido a eso, una dieta balanceada es imprescindible. Por lo que debes invertir más tiempo en tu plan nutricional, tomando en cuenta que los requerimientos calóricos, así como los de vitaminas y minerales, cambian durante esta etapa. A continuación, mencionaremos los nutrientes esenciales que necesitarás (1, 2).
Calcio, uno de los nutrientes esenciales más conocido
Con la disminución de los estrógenos, se reduce también la capacidad de tu intestino de absorber el calcio que consumes en tu dieta. Por ello, se produce una disminución de este mineral en los huesos. En consecuencia, aumenta la probabilidad de presentar osteoporosis. Por lo que se recomienda incrementar la ingesta a un rango de 1200 a 1500 mg/día (miligramos al día) (2, 3).
La leche y sus derivados son buena fuente de este mineral. También se encuentra en algunos vegetales y carnes, aunque se absorbe en menor proporción en comparación con los lácteos (2,3).
Vitamina D
Esta, por su parte, no se puede obtener de los alimentos, a menos que estén enriquecidos. En cambio, la exposición diaria al sol durante unos 30 minutos ayuda al cuerpo a fabricar la cantidad necesaria (2).
Su principal función es ayudar a la absorción del calcio en el intestino. Por esto, los requerimientos diarios de vitamina D, durante la menopausia (400 mg/día), son el doble que en una persona joven (200 mg/día). En este sentido, se recomienda suplementar (4).
Vitamina B6, otro de los nutrientes esenciales
Las vitaminas del complejo B son micronutrientes necesarios en cada etapa de la vida. Pero la B6 o también llamada piridoxina es especialmente beneficiosa durante la menopausia, ya que participa en (4):
- Producción de hemoglobina.
- Absorción de las proteínas y la glucosa.
- Fortalecimiento del sistema de defensas del cuerpo y del sistema nervioso (cerebro y nervios).
Durante la menopausia, el requerimiento de la piridoxina incrementa a 1,5 mg al día. Esta se puede encontrar de manera natural en alimentos como pescado, carne, frutas, legumbres y verduras (4).
Vitamina C
Esta vitamina es uno de los nutrientes esenciales en la menopausia, debido a que ayuda en la producción de estrógenos. A causa de esto participa en la disminución de molestias como fatiga, sofocos, cambios de humor y resequedad vaginal. Cítricos, brócoli, pimientos, verduras de hoja verde y tomates son buena fuente de esta (5).
Vitamina E
Participa en el alivio de síntomas como los sofocos, sudores nocturnos, ansiedad, sequedad de la piel y el insomnio. Se puede obtener de los aceites de trigo, girasol, maíz, soya. Además de los frutos secos, como almendras, y verduras de hoja verde (5).
Las proteínas magras son nutrientes esenciales
Son macronutrientes que pueden ayudar a disminuir los síntomas de la menopausia, evitar la pérdida de masa muscular y controlar el peso. Se encuentran en el pollo, el atún, el pavo, la carne de res magra, el tofu, las lentejas y los frijoles. Cuando no se obtiene de la dieta en suficiente cantidad, se puede suplementar con monohidrato de creatina (1).
¿Es necesario suplementar los nutrientes esenciales?
En teoría, si tienes una dieta balanceada, no deberías necesitar ningún suplemento. Sin embargo, en algunas ocasiones, cuando se siguen dietas restrictivas o si no se consumen los alimentos necesarios, puede ser una excelente opción suplementarlos. Si quieres incluirlos en tu dieta, recuerda consultar previamente con tu médico para saber si son adecuados para ti. De esta manera, te aseguras de llenar los vacíos nutricionales de tu cuerpo (1).
Por último, recuerda que tu actitud es el principal ingrediente en el cuidado de tu salud. Si realizas cambios en tus hábitos, como incluir actividad física, seguir una alimentación balanceada, que incluya nutrientes esenciales, y practicar técnicas alternativas para disminuir los síntomas, podrás obtener mejores resultados.
Referencias
- Cleveland Clinic. Menopause Diet: What To Eat To Help Manage Symptoms [Internet]. Cleveland Clinic.; 2022 [citado 2023 Mayo 30]. Disponible en: https://health.clevelandclinic.org/menopause-diet/
- Silva T, Oppermann K, Reis F., & Mara P. Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. 2021 [citado 2023 Mayo 30]; 13(7). Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8308420/
- Gacrica R. Hábitos y Climaterio [Internet]. Asociación Argentina para el Estudio del Climaterio. [citado 2023 Mayo 30]. Disponible en: http://www.aapec.org/index.php/comunidad/nutricion/125-habitos-y-climaterio
- Lehman S. Nutrition Needs That Change During Menopause [Internet]. Verywell Health. 2022 [citado 2023 Mayo 30]. Disponible en: https://www.verywellhealth.com/making-transitions-during-menopause-2505939
- García I. ¿Qué vitaminas son buenas para la menopausia? [Internet]. Institutodelamenopausia.com. Instituto de la Menopausia. [Citado 2023 Junio 3]. Disponible en: https://www.institutodelamenopausia.com/divulgacion/tratamientos/suplementos/que-vitaminas-son-buenas-para-la-menopausia