Monohidrato de creatina + HMB: su poder sinérgico

¿Sabía que combinar el monohidrato de creatina con Beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) puede potenciar el desempeño deportivo? Aquí revisaremos en detalle en qué consiste y cuáles son los beneficios de cada suplemento. También, exploraremos la evidencia que existe sobre su efecto sinérgico.

¿Qué es el monohidrato de creatina y el HMB?

El monohidrato de creatina es quizás uno de los suplementos más conocidos en el ámbito deportivo. Se trata de una forma de creatina, una sustancia que se encuentra de naturalmente en el músculo esquelético y que participa en la producción de energía durante el ejercicio de alta intensidad y corta duración. La suplementación con este compuesto aumenta los niveles de creatina muscular ^(1,2).

Por su parte, algunos de los beneficios de la creatina a nivel muscular son:

• Mejorar la capacidad para regenerar adenosín trifosfato (ATP).
• Suministrar energía rápidamente durante esfuerzos explosivos y repetitivos. Tal es el caso del levantamiento de pesas, los saltos y los sprints.
• Hidratar a las células musculares.
• Estimular la síntesis de proteínas y el incremento de masa muscular.
• Mejorar el rendimiento físico y la fuerza muscular.
• Prevenir lesiones musculares y calambres.

Por otra parte, HMB es un metabolito de la leucina; uno de los aminoácidos esenciales que a su vez interviene en la síntesis de proteínas y en el mantenimiento de la masa muscular. Este tiene un efecto anticatabólico; es decir, que reduce la degradación de las fibras musculares inducida por el ejercicio intenso o situaciones de estrés. También, tiene propiedades lipolíticas que ayudan a la oxidación de las grasas. Por lo tanto, el suplemento contribuye a ^(3,4):

• Estimular la síntesis proteica.
• Preservar la masa muscular.
• Favorecer la recuperación después de practicar ejercicios intensos.
• Mejorar la composición corporal.
• Prevenir la pérdida de masa muscular en adultos mayores que pueden estar pasando por procesos como la andropausia o la menopausia.

Monohidrato de creatina + HMB para potenciar los resultados

El monohidrato de creatina y el HMB por sí solos pueden mejorar la fuerza, resistencia y desempeño muscular. Sin embargo, juntar los dos suplementos puede ser una estrategia eficaz para optimizar los efectos de cada uno por separado. Ya que, cada uno tiene un mecanismo de acción diferente que se complementan entre sí potenciando los resultados ^(3,4,5,6).

A su vez, la creatina incrementa la energía disponible para el ejercicio, permitiendo realizar entrenamientos intensos y prolongados, mientras estimula el crecimiento muscular. En cuanto al HMB se encuentra que reduce el daño muscular provocado por el entrenamiento, facilitando la recuperación. Además, favorece la utilización de las grasas como fuente de energía, mejorando el rendimiento aeróbico y reduciendo el porcentaje de grasa corporal. Como resultado, ambos contribuyen a mejorar el desempeño muscular en el ejercicio ^(3,4,5,6).

Un estudio randomizado de 2020 evaluó los efectos del consumo de monohidrato de creatina + HMB por 10 semanas en atletas de élite. Así, la estrategia de suplementación contribuyó a mejorar la capacidad de resistencia deportiva. Ahora bien, el impacto en el desempeño deportivo depende de la condición física previa de los atletas ⁽⁵⁾.

Asimismo, una revisión sistemática de 2019 publicada en la revista Nutrients evaluó los efectos de ambos suplementos en deportistas. Se encontró que la combinación de la creatina y HMB ayuda a mejorar el rendimiento de fuerza, así como la productividad anaeróbica. Igualmente, contribuye a mejorar la composición corporal. Sin embargo, aún debe estudiarse cómo afecta el estado hormonal anabólico/catabólico ⁽⁶⁾.

¿Cómo se indica la suplementación?

Combinar la creatina y el HMB es una buena estrategia tanto para jóvenes como para adultos mayores. A la vez que la dosificación recomendada para cada suplemento es ^(4,5,6):

• Monohidrato de creatina: de 3 a 5 gramos diarios. Se sugiere el consumo de creatina junto con los macronutrientes (carbohidratos y proteínas). Ya que esto puede ayudar a que se almacene una mayor cantidad en los músculos.
• HMB: 3 gramos diarios que pueden ingerirse a la par con la creatina.

Una vez iniciada la suplementación, los cambios en la composición corporal se evidencian a partir de las 4 semanas. Sin embargo, la mejoría en el desempeño deportivo, fuerza muscular o resistencia empiezan a aparecer entre las 6 y 10 semanas de administración. Los efectos varían según la condición física previa de la persona, el entrenamiento que realiza y su alimentación ^(3,4,5,6).

Por esto, la suplementación con monohidrato de creatina + HMB puede ser una herramienta útil para mejorar el rendimiento físico y la composición corporal. Al combinar estos dos compuestos puede aumentar la capacidad para realizar ejercicio intenso, favorecer el desarrollo muscular mientras se reduce la grasa corporal. Sin embargo, los suplementos no son milagrosos, por lo que deben ir acompañados de una dieta equilibrada y un entrenamiento adecuado a los objetivos personales.
 

Referencias

1. Mills S, et al. Effects of Creatine Supplementation during Resistance Training Sessions in Physically Active Young Adults. [Internet] 2020 [Consultado 2023 May 29] 24;12(6):1880. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7353308/
2. Kreider RB, Stout JR. Creatine in Health and Disease. [Internet] 2021 [Consultado 2023 May 29] 29;13(2):447. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7910963/
3. Courel-Ibáñez J, et al. Health Benefits of β-Hydroxy-β-Methylbutyrate (HMB) Supplementation in Addition to Physical Exercise in Older Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis. [Internet] 2019 [Consultado 2023 May 30] 3;11(9):2082. doi: 10.3390/nu11092082. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6769498/
4. John A Rathmacher, PhD and others, Long-term Effects of Calcium β-Hydroxy-β-Methylbutyrate and Vitamin D³Supplementation on Muscular Function in Older Adults With and Without Resistance Training: A Randomized, Double-blind, Controlled Study, The Journals of Gerontology: Series A, Volume 75, Issue 11 [Internet] 2020 [Consultado 2023 May 30] Pages 2089–2097. Disponible en: https://doi.org/10.1093/gerona/glaa218
5. Fernández-Landa J, et al. Effect of Ten Weeks of Creatine Monohydrate Plus HMB Supplementation on Athletic Performance Tests in Elite Male Endurance Athletes. [Internet] 2020 [Consultado 2023 May 30] 10;12(1):193. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019716/
6. Fernández-Landa J, et al. Effect of the Combination of Creatine Monohydrate Plus HMB Supplementation on Sports Performance, Body Composition, Markers of Muscle Damage and Hormone Status: A Systematic Review. [Internet] 2019 [Consultado 2023 May 30] 20;11(10):2528. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835217/