Aunque las grasas son nutrientes necesarios para nuestro organismo, no todas aportan beneficios y, por el contrario, hay algunas que pueden llegar a afectar de forma negativa nuestra salud. Conozca en este artículo las grasas que representan un bienestar y las que no.
Para realizar la función hormonal, poner a trabajar la memoria, absorber determinados nutrientes, e incluso producir una sensación de saciedad, el cuerpo humano requiere cierta cantidad de grasa. Sin embargo, no todos los tipos de grasa son útiles o aptos para desempeñar tales tareas.
Este nutriente, que además le aporta sabor a los alimentos, se presenta en forma saludable a través de las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, entre las cuales se encuentran el omega 3 y omega 6, ácidos grasos de cadena larga que contribuyen al buen desarrollo del organismo.
Por otra parte, están las denominadas grasas no saludables, entendidas como grasas saturadas y grasas trans, las cuales tienen un impacto negativo en los niveles de colesterol, aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Las grasas saturadas se encuentran en: la margarina y la mantequilla (de mesa y de cocina), mayonesa, productos cárnicos, piel de aves de corral, lácteos grasos, comida procesada, alimentos fritos, pizzas, comidas rápidas, aceite de coco, aceite de palma, y manteca de cacao, entre muchos otros alimentos que aunque lleguen a generar saciedad, están lejos de ser un aporte significativo de vitaminas, minerales y nutrientes para el organismo. Por ello, las personas deben evitar la ingesta de dichos alimentos o, al menos, reducir su consumo.
Alimentos con grasas saludables
A la lista de alimentos con alto contenido de grasas saludables se suman vegetales, semillas, frutos secos y pescados, entre otros. Conozca aquí algunos de ellos.
Aguacate: Además de ser rico en fibra y proteína, el aguacate contiene en altas proporciones ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado que aporta diversos beneficios para la salud, puesto que actúa como anti-inflamatorio y es útil para prevenir el cáncer. Del mismo modo, la ingesta de aceite de aguacate evita la aparición de enfermedades coronarias y diabetes tipo 2, entre otras afecciones. El aguacate es una fruta de origen vegetal.
Huevos: No solo son una buena fuente de proteínas, sino también un alimento que aporta ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (Omega 3 en su mayoría) que benefician de distintas formas el organismo. La yema de un huevo contiene nutrientes como la luteína y la lecitina, una sustancia que ayuda a prevenir problemas cardiovasculares y del sistema nervioso. También tiene vitaminas que se disuelven en agua: A, D, E y K.
Pescado: Los pescados grasos contienen ácidos grasos insaturados y poliinsaturados, como el Omega 3, esenciales para la salud cardiovascular y cerebral. La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda a las personas comer dos porciones de pescado por semana. Entre los tipos de pescado se incluyen: atún fresco, arenque, salmón, sardina (no enlatada) y trucha.
Nueces: Las nueces son ricas en grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoesteroles —sustancia natural que bloquea la absorción de colesterol en los intestinos—, útiles en la prevención de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Las nueces pueden consumirse como merienda, agregarse a las ensaladas, o bien ser empleadas en la preparación que sea de su preferencia.
Aceitunas: Son un elemento básico de la llamada dieta mediterránea y ayudan a prevenir la diabetes tipo 2. Dado que las aceitunas pueden tener alto contenido de sodio, se recomienda que una porción estándar de estas no supere 5 aceitunas grandes o 10 pequeñas. Pueden ingerirse como refrigerio, en ensaladas o en una gran variedad de recetas.
Aceite de oliva: El aceite de oliva extra virgen contiene gran cantidad de grasas monoinsaturadas, que aportan múltiples beneficios al corazón. Su consumo se relaciona con un riesgo menor de enfermedades cardiovasculares. También contiene vitamina E, la cual cumple una función antioxidante en el organismo.
Referencias
Asociación Americana del Corazón (AHA) [Pdf]. ¿Cómo puedo reducir el colesterol alto? [publicado en 2012; consultado el 20 de septiembre de 2019]. Disponible en: http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@gsa/documents/downloadable/ucm_487867.pdf
Cochrane Library [sitio Web]. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease [publicado el 10 de junio de 2015; consultado el 20 de septiembre de 2019]. Disponible en: https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD011737/full
Asociación Americana del Corazón (AHA) [Sitio Web]. Fish and omega-3 fatty acids [última revisión marzo 23 de 2017; consultado el 20 de septiembre de 2019]. Disponible en: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids