Las técnicas de respiración y relajación son una de las mejores medidas para combatir el estrés y la ansiedad. Estas desempeñan un papel esencial en la prevención o complicación de enfermedades. Tienen múltiples efectos positivos sobre nuestro bienestar físico y emocional, son fáciles de realizar y se pueden hacer en cualquier momento 1.
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¿Qué son las técnicas de respiración?
Las técnicas de respiración son una serie de ejercicios y pasos que te permiten relajarte con cierto orden y sentido. Así, este acto que realizamos de forma automática para la supervivencia se convierte en una oportunidad para estar mejor emocional y físicamente 2.
¿Por qué son importantes?
Las técnicas de respiración permiten que el cuerpo y la mente tengan una conexión más profunda. Esto es importante para liberar la energía negativa en lugar de almacenarla en el cuerpo 3. De esta forma, respirar conscientemente se convierte en un hábito dentro de un estilo de vida saludable que puede mejorar nuestra calidad de vida 4.
Estos ejercicios de respiración, que también son usados en la terapia psicológica, pueden ayudar a controlar y prevenir 5,6:
- Enfermedades coronarias.
- Hipertensión.
- Depresión.
- Ansiedad.
- Insomnio.
- Dolor crónico.
- Síndrome de Burnout.
Técnicas de respiración fáciles de hacer
A continuación encontrarás algunas técnicas de respiración fáciles de hacer y que puedes poner en práctica en cualquier momento y lugar.
Respiración abdominal o diafragmática
Para realizar este ejercicio debes sentarte o acostarte en un lugar cómodo. Luego, pon una mano sobre el abdomen debajo de las costillas y la otra sobre el pecho. Ahora, comienza a respirar hondo por la nariz, vigilando que la barriga y no el pecho, se llene de aire. Por último, expulsa suavemente el aire con los labios fruncidos, como si estuvieses silbando 7. Esta técnica puede funcionar mejor antes de cualquier evento estresante 8.
Respiración 4-7-8
Esta también utiliza la respiración abdominal. Para hacerla, empieza poniendo una mano en la barriga y la otra en el pecho. Respira profunda y lentamente desde el abdomen, mientras cuentas hasta 4 en silencio. Ahora, vas a contener el aire mientras cuentas del 1 al 7 mentalmente. Por último, exhala por completo, contando hasta 8 tratando de sacar todo el aire de los pulmones 7.
Respiración equitativa
También conocida como respiración cuadrada o Sama Vritti es una técnica de yoga, efectiva y fácil. Para empezar, inhala aire por la nariz contando hasta 4 y luego exhala también por la nariz, contando nuevamente hasta 4. A medida que domines la técnica puedes aumentar hasta 6 u 8. Igualmente, esta técnica funciona en cualquier momento y lugar, pero es más efectiva para antes de dormir 8.
Ahora, una forma de aumentar la eficacia de estas técnicas de respiración es utilizar ejercicios mentales como la visualización guiada. La cual consiste en cerrar tus ojos e imaginar lugares que te produzcan relajación o felicidad 8.
En personas diabéticas, las técnicas de respiración cobran relevancia al igual que la importancia de la actividad física. Pues ayudan a disminuir el índice glucémico y a mejorar el control de este mismo. Esto se traduce en más beneficios y disminución de las complicaciones derivadas de un mal manejo 9. Para lograrlo, es necesario incorporar estos ejercicios a la rutina diaria.
Referencias
- Cleveland Clinic. Menopause Diet: What To Eat To Help Manage Symptoms [Internet]. Cleveland Clinic.; 2022 [citado 2023 Mayo 30]. Disponible en: https://health.clevelandclinic.org/menopause-diet/
- Silva T, Oppermann K, Reis F., & Mara P. Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. 2021 [citado 2023 Mayo 30]; 13(7). Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8308420/
- Gacrica R. Hábitos y Climaterio [Internet]. Asociación Argentina para el Estudio del Climaterio. [citado 2023 Mayo 30]. Disponible en: http://www.aapec.org/index.php/comunidad/nutricion/125-habitos-y-climaterio
- Lehman S. Nutrition Needs That Change During Menopause [Internet]. Verywell Health. 2022 [citado 2023 Mayo 30]. Disponible en: https://www.verywellhealth.com/making-transitions-during-menopause-2505939
- García I. ¿Qué vitaminas son buenas para la menopausia? [Internet]. Institutodelamenopausia.com. Instituto de la Menopausia. [Citado 2023 Junio 3]. Disponible en: https://www.institutodelamenopausia.com/divulgacion/tratamientos/suplementos/que-vitaminas-son-buenas-para-la-menopausia