Ejercicios mentales para el bienestar incluso si tienes diabetes

La salud, tal como la define la Organización Mundial de la Salud ⁽¹⁾ es un “estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”. Pero, ¿cómo se puede lograr el bienestar mental mediante ejercicios mentales?

Sobre esto, tener bienestar mental es posible mediante el manejo correcto de las emociones o el estrés que se tenga ⁽²⁾. Así, los ejercicios mentales son actividades que nos permiten lograr ese manejo, por lo que son parte de un estilo de vida saludable.

Importancia de los ejercicios mentales para estar saludables

Con acciones básicas y prácticas como los ejercicios mentales se pueden lograr grandes efectos positivos para la salud mental. Como por ejemplo, disminuir el estrés⁽³⁾, la ansiedad e incluso, entrenar a la mente para nuevas exigencias. Incluso en la diabetes ⁽⁴⁾.

A continuación, te explicamos cómo realizar nuestros 5 ejercicios mentales favoritos.

1) Toma un respiro: ejercicios mentales para la relajación

Puedes practicar este ejercicio de respiración profunda para ayudar a disminuir el estrés ⁽⁵⁾⁽⁶⁾:

1. Acostado en una cama o sobre una superficie plana y cómoda, eleva la cabeza y las rodillas colocando almohadas debajo.
2. Coloca una mano sobre el tórax y otra sobre el abdomen.
3. Inhala profundamente por la nariz, debes sentir cómo el abdomen asciende, sostén la respiración por unos segundos.
4. Exhala lentamente mientras sientes que tu abdomen vuelve a descender. Repite el ciclo por unos 5 minutos al levantarte y acostarte.

2) Aumenta la concentración: ejercita el enfoque

En el mundo moderno hay una pérdida de la concentración. Pero, este ejercicio de mindfulness es realmente útil para combatirlo ⁽⁷⁾:

1. Inicia pensando en una palabra que te parezca tranquila o relajante, por ejemplo, amor, paz, calma.
2. Mantente concentrado en la palabra, repítela mientras inhalas y exhalas lentamente.
3. Trata de mantener la concentración por al menos 1 minuto. Puedes hacer este ejercicio las veces que quieras.

3) Relajar los músculos como parte de los ejercicios mentales

Este ejercicio de relajación muscular progresiva permite relajar cuerpo y mente⁽⁸⁾, hazlo de la siguiente manera⁽⁹⁾:

1. Respira lentamente por un par de minutos logrando inhalaciones y exhalaciones cada vez más profundas.
2. Continúa contrayendo todos los músculos por áreas del cuerpo. Así, comienza con los de la cara, frunce el ceño o haz muecas intensas, mantén la contracción muscular por un minuto.
3. Ahora, relaja lentamente los músculos. Repite el ciclo un par de veces antes de pasar a las siguientes áreas musculares. Puedes realizarlo a mitad del horario laboral o cuando sientas fatiga muscular.

4) Siestas: ejercicios mentales para mejorar el sueño

Tomar siestas de al menos 30 minutos, es una práctica muy útil que se puede realizar para aumentar la energía y mejorar la cognición ⁽¹⁰⁾:

1. Descansa sobre una silla o cama cómoda en una habitación preferiblemente oscura.
2. Coloca una alarma suave para dentro de 10 a 30 minutos.
3. Cierra los ojos y trata de dormir. Puedes eliminar pensamientos intrusivos concentrándote en palabras tranquilizantes. Anímate a tomar la siesta después del trabajo o en horas de la tarde.
    

5) Ejercicios cognitivos: una actividad para mejorar la memoria

Entrenar las habilidades de la mente es importante, más aún en los inicios de enfermedades como el Alzheimer ya que enlentece su avance⁽¹¹⁾.

Así, el último de los ejercicios mentales busca entrenar estas funciones⁽¹²⁾:

1. Busca un artículo para leer, por ejemplo un alimento envasado en donde se especifiquen los nutrientes y sus cantidades.
2. Repite lentamente cada uno de los nutrientes o ingredientes de ese alimento tratando de memorizarlos.
3. Luego, practica repetir en orden y desorden la información sin ver el empaque.
4. Repite el proceso con diferentes lecturas por unos 15 minutos.

Ahora que conoces estos ejercicios mentales y su importancia, no dudes en recomendarlos a otros y en ponerlos en práctica cada vez que quieras. Incorpora estas actividades a tu rutina diaria y verás los resultados.
 

Referencias

1)Organización Mundial de la Salud. Documentos Básicos [Internet]. 48.ª ed. Italia: Organización Mundial de la Salud; [2014]. Obtenido de: https://apps.who.int/gb/bd/PDF/bd48/basic-documents-48th-edition-sp.pdf?ua=1#page=7

2)Melnyk BM, Kelly SA, Stephens J, Dhakal K, McGovern C, Tucker S, Hoying J, McRae K, Ault S, Spurlock E, Bird SB. Interventions to Improve Mental Health, Well-Being, Physical Health, and Lifestyle Behaviors in Physicians and Nurses: A Systematic Review. Am J Health Promot. 2020 Nov;34(8):929-941. doi: 10.1177/0890117120920451. Epub 2020 Apr 27. PMID: 32338522.

3)Harris MA. The relationship between physical inactivity and mental wellbeing: Findings from a gamification-based community-wide physical activity intervention. Health Psychol Open. 2018 Ene 16;5(1):2055102917753853. doi: 10.1177/2055102917753853. PMID: 29372067; PMCID: PMC5774736.

4)National Health Service. Exercise for depression [Internet]. NHS Choices. NHS; [Actualizado 2018]. Obtenido de: https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/exercise-for-depression/

5)Hamasaki H. Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A Narrative Review. Medicines (Basel). 2020 Oct 15;7(10):65. doi: 10.3390/medicines7100065. PMID: 33076360; PMCID: PMC7602530.

6)Ministerio de Salud y Protección Social de Colombia. Ejercicios de relajación para practicar en casa [Internet]. Ministerio de Salud y Protección Social. [Actualizado 2020]. Obtenido de: https://www.minsalud.gov.co/Paginas/Ejercicios-de-relajacion-para-practicar-en-casa.aspx

7)Lyness DA, editor. Mindfulness Exercises (for Teens) - Nemours KidsHealth [Internet]. KidsHealth. The Nemours Foundation; [Actualizado 2017]. Obtenido de: https://kidshealth.org/en/teens/mindful-exercises.html

8)Li Y, Wang R, Tang J, Chen C, Tan L, Wu Z, Yu F, Wang X. Progressive muscle relaxation improves anxiety and depression of pulmonary arterial hypertension patients. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:792895. doi: 10.1155/2015/792895. Epub 2015 Abr 1. PMID: 25922614; PMCID: PMC4397496.

9)Arthritis Foundation. Progressive Muscle Relaxation: Arthritis Foundation [Internet]. Progressive Muscle Relaxation | Arthritis Foundation. [Actualizado 2021]. Obtenido de: https://www.arthritis.org/health-wellness/treatment/complementary-therapies/natural-therapies/progressive-muscle-relaxation

10)Mantua J, Spencer RMC. Exploring the nap paradox: are mid-day sleep bouts a friend or foe? Sleep Med. 2017 Sep;37:88-97. doi: 10.1016/j.sleep.2017.01.019. Epub 2017 Mar 6. PMID: 28899546; PMCID: PMC5598771.

11)Kang MJ, Kim SM, Han SE, Bae JH, Yu WJ, Park MY, Ku S, Yang Y. Effect of Paper-Based Cognitive Training in Early Stage of Alzheimer's Dementia. Dement Neurocogn Disord. 2019 Jun;18(2):62-68. doi: 10.12779/dnd.2019.18.2.62. Epub 2019 Jul 3. PMID: 31297136; PMCID: PMC6609531.

12)Kane RL, Butler M, Fink HA, et al. Interventions to Prevent Age-Related Cognitive Decline, Mild Cognitive Impairment, and Clinical Alzheimer’s-Type Dementia [Internet]. Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (US); 2017 Mar. (Comparative Effectiveness Reviews, No. 188.) 4A, Results: Cognitive Training. Obtenido de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK442446/