Una dieta balanceada evita la malnutrición en sus diversas formas, al tiempo que previene enfermedades no transmisibles (ENT) como la diabetes, el cáncer y las cardiopatías, entre otras. Aquí le aconsejamos sobre lo que debe comer y lo que no para lograr buenos hábitos alimenticios.
Un ritmo de vida cada vez más acelerado, sumado a la creciente oferta de alimentos procesados, es el panorama en el que se desenvuelve la gran mayoría de personas en el mundo actual. Esto puede derivar en la aparición de enfermedades como: las cardiovasculares (infartos de miocardio o accidentes cerebrovasculares), las respiratorias, la diabetes y el cáncer, entre otras patologías que podrían evitarse manteniendo buenos hábitos alimenticios y realizando algún tipo de actividad física.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte la importancia de saber que la composición exacta de una alimentación saludable, diversa y equilibrada depende de las necesidades de cada persona. En tal sentido, no existe una regla específica que aplique para todos los casos; factores como la edad, el sexo, el ejercicio físico y el contexto cultural, entre otros, determinan en gran medida el esquema alimenticio que cada quien debe seguir. Sin embargo, existen unos principios básicos que toda persona debe tener en cuenta para asegurarse de llevar una alimentación sana.
Coma más frutas y verduras
Consumir alimentos como estos reduce el riesgo de desarrollar patologías como la diabetes, las cardiopatías y el cáncer, entre otras enfermedades crónicas no transmisibles. Además, las frutas, verduras y hortalizas garantizan una importante fuente de fibra dietética en su ingesta diaria. Se recomienda incluir verduras en todas las comidas, y comer frutas frescas y verduras crudas como merienda.
Reduzca el consumo de grasas
Al disminuir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria, la población adulta previene el aumento de peso. Del mismo modo, el riesgo de presentar ENT disminuye con la reducción de la ingesta de grasas saturadas y grasas trans. Modifique su alimentación:
- Suprimiendo de sus preparaciones culinarias la parte grasa de la carne.
- Usando aceites vegetales.
- Cocinando los alimentos al vapor o al horno, en vez de fritarlos.
- Evitando el consumo de comida procesada (con alto contenido de grasas trans).
- Reduciendo la ingesta de alimentos que contengan grasas saturadas –como los lácteos enteros y las carnes grasas, entre otros–.
Coma menos sal
Según la OMS, consumir sal en exceso contribuye a la hipertensión arterial, la cual aumenta el riesgo de padecer enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular. Si la población mundial redujera el consumo de sal al nivel recomendado –menos de cinco gramos diarios–, al año se evitaría la muerte de 1,7 millones de personas aproximadamente. El consumo de sal puede reducirse:
- No añadiendo sal ni salsa de soja a sus preparaciones.
- No poniendo sal en la mesa.
- Eligiendo productos con menos contenido en sodio.
Menos azúcar, más bienestar
En pro de la salud integral de un ser humano, su ingesta de azúcares libres –aquellos que se agregan a los alimentos o bebidas– debe reducirse. De igual forma, tanto los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes y los zumos de frutas, como las harinas refinadas (el pan blanco y la pasta, entre otros), deben disminuirse o evitarse. Consumir azúcar procesada no solo incrementa el riesgo de caries dental, sino que contribuye al aumento de peso, dando paso al desarrollo de enfermedades metabólicas como el sobrepeso, la obesidad y la diabetes mellitus tipo 2 (DM2), entre otras.
