Mantener un estilo de vida saludable es el reto de todos los días. Sin embargo, es imposible lograrlo sin tener una dieta saludable. Esta nos permite incorporar tanto los micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales, como los macronutrientes; carbohidratos, proteínas y grasas.
Como resultado, ayuda a protegernos de la malnutrición y reduce el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles como diabetes, enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares, y algunos tipos de cáncer(1).
Vitaminas y minerales: estas son sus funciones principales
Dentro de la dieta saludable, las vitaminas y minerales juegan un papel clave. Lo primero que debes saber es que son llamados micronutrientes debido a que el cuerpo los necesita en menor cantidad. Sin embargo, no dejan de ser indispensables. ¡Aquí te mostramos por qué!
Funciones de las vitaminas
Las vitaminas son sustancias orgánicas que se encuentran en los alimentos de origen animal o vegetal.
Se clasifican en dos grupos. Por un lado, las liposolubles, que se transportan o diluyen únicamente en medio graso. Por el otro, las hidrosolubles, que se transportan o diluyen únicamente en agua (2).
Sus funciones principales son(3):
- Liposolubles:
- A: mantiene la buena visión y ayuda a la salud de la piel.
- D: contribuye a la formación de huesos y dientes sanos.
- E: ayuda a conservar los tejidos, los vasos sanguíneos y el sistema nervioso.
- K: es imprescindible en el proceso de coagulación de la sangre para evitar hemorragias.
Las podemos encontrar en frutas y vegetales de color verde oscuro, amarillo, anaranjado y rojo, tales como papaya, mango, brócoli, espinaca, berro, acelga y zanahoria. También, en lácteos como leche y quesos, y en productos como la yema de huevo y los aceites de pescado.
- Hidrosolubles:
- C: mejora la resistencia del organismo contra las infecciones aumentando las defensas.
- Complejo B: ayudan al buen funcionamiento del sistema nervioso, a la buena utilización de las proteínas y de los carbohidratos y protegen al organismo de las malformaciones del sistema nervioso central; principalmente el ácido fólico.
Las podemos encontrar en carnes, hígado, leche, huevo y cereales integrales. También están presentes en leguminosas, vegetales color verde oscuro, brócoli, coliflor, guayaba y frutas cítricas como limón, naranja, mandarina y toronja (3).
Funciones de los minerales
Los minerales son componentes inorgánicos de la alimentación y se encuentran en las plantas y en los animales(2).
Dentro de sus funciones están(3):
- Hierro: forma parte de la hemoglobina de la sangre, cuya función es transportar oxígeno a todos los tejidos.
- Calcio: participa en la regulación de fluidos del organismo y en la coagulación de la sangre. Además, contribuye en la transmisión de impulsos nerviosos y en la contracción muscular.
- Yodo: necesario para el buen funcionamiento de la tiroides.
- Zinc: importante en la defensa del organismo contra infecciones.
- Flúor: ayuda a proteger los dientes de las caries.
- Magnesio: ayuda a mantener el funcionamiento normal de los músculos y los nervios.
Estos los podemos encontrar en carnes rojas, hígado, leguminosas, vegetales de hojas verde oscuro y cereales integrales. También están presentes en leche y derivados, sal yodada y alimentos de mar como ostras, pescado y mariscos.
Pero aquí no termina lo mejor, las vitaminas y minerales influyen en gran manera sobre el sistema inmunológico, ¡conoce cómo!
Las vitaminas y minerales: grandes aliados de tu sistema inmunológico
Resulta imposible hablar de la salud del sistema inmunológico sin mencionar las vitaminas y minerales, ya que la deficiencia de estos provoca disminución de la respuesta inmunológica. Como consecuencia, se presenta un mayor riesgo de contraer infecciones.
Esto se debe a que estimulan la producción de las células de defensa y poseen propiedades antioxidantes, las cuales contribuyen a proteger a las células del daño que ocasionan los radicales libres. Es por ello que no deben quedar fuera de la dieta para diabéticos. Dentro de estos destacan: vitamina C, A, B6, E, zinc, y hierro(4).
Ahora que ya conoces todo acerca de las vitaminas y minerales, no dudes en hacerlos parte de tu dieta. Recuerda que son fundamentales para una alimentación saludable y considera siempre el papel de estos nutrientes esenciales en el fortalecimiento del sistema inmunológico.
Referencias
1. OMS. Alimentación sana. [Online].; 2018. Available from: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
2. FAO. Nutrición. [Online].; S.f.. Available from: http://www.fao.org/nutrition/requirements/vitaminas/es/
3. ICBF. Plato saludable de la familia colombiana. [Online].; 2015. Available from: https://aprendiendoaserpapaz.redpapaz.org/wp-content/uploads/2018/08/00815-alimentacion.pdf
4. Castellanos E. La nutrición, su relación con la respuesta inmunitaria y el estrés oxidativo. [Online].; 2008. Available from: http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1729-519X2008000400017